誘導瞑想:気持ちよく睡眠に入るための瞑想
かよこ＊これは誘導瞑想のための台本です。
この瞑想は気持ちよく睡眠に入るための誘導瞑想です。ベッドの上にあおむけになり、いつでも寝られる状態で行いましょう。
深呼吸していきます
両腕は少し身体から離したところ、両足も少し広げましょう。軽く目をつむります。呼吸に意識を向けましょう。口からゆっくり8カウントで息を吐いて、鼻から4カウントで息を吸います。そして4カウント息を止めましょう。
カウントしていきますね。息を吐きます。１，２，３，４，５，６，７，８。息を吸います。１，２，３，４．息を止めます。１，２，３，４。これをあと2回繰り返しましょう。
呼吸を自然な呼吸に戻します。頭頂部からボディスキャンをしていきましょう。順番に体の上から下に向かって意識を向け、意識をむけたところの緊張を解いていきます。
ボディスキャンを行います
まず頭頂部に意識を向けます。頭頂部の緊張を解いて脱力しましょう。次は後頭部です。力を抜いていきましょう。額に意識を向けます。力を抜くと額にあるしわもひろがる感覚を持ちます。目に意識を持っていきましょう。目を緩ませると同時に眉間も緩んで開いてきます。
次は耳です。耳を脱力します。耳たぶがだらんと下がるイメージを持ちましょう。鼻です。鼻の力が抜けました。頬です。ほっぺも緩みましたね。口と口の中の力を抜きます。無意識にかみしめていた奥歯も緩めましょう。顎に意識を持っていきます。
顎がゆるんだら次は首と肩です。ここは普段から緊張している人が多いですね。緊張をといてゆるめましょう。緩んだ部分は暖かかくなってきます。
右と左の腕も感じましょう。力を抜くと腕が重くなってベッドに沈みます。次は胸です。胸の緊張をときます。お腹に移ります。お腹も緩めましょう。腰と骨盤周りに意識を持ってきます。いつも身体を支えて緊張している部分ですね。力を抜いていきましょう。
これで頭からお尻までゆるみました。体が重くなって、身体の芯が温かくなるのを感じてください。
次に両足に意識を持っていきます。太もも、太ももの前側、膝、ふくらはぎ、ふくらはぎの前側、足首、足の裏、足の指に至るまで意識を向けて緩めていきましょう。
これで全身の緊張が解けました。身体全体が重くなってぽわーんと暖かくなっているのを感じてください。
感謝の気持ちで一日を終えましょう
今日も一日お疲れさまでした。
楽しいことも、嬉しいことも、嫌なことも、落ち込んだこともあったかと思います。しかしそれらはもう過ぎ去ったこと。過去を思い出して再び心をざわつかせるよりも、今は今日無事に一日を終えたことに感謝しましょう。身体と一緒に心の緊張も解きましょう。
呼吸を意識します。吐いたり吸ったりするときの息の出入りが、鼻先の空気の感覚で感じられるでしょう。
あの時ああいえばよかった、こうすればよかったと思うこともあるかもしれません。しかし、その時あなたがとった行動は、そのときとれる最善の行動だったのです。あなたは自分の精一杯をしました。あなたはそのままで十分価値があるのです。愛される存在なのです。
また呼吸に意識を戻しましょう。
あなたがどんなに息を吸っても、それでも地球の新鮮な空気はたっぷりあります。
地球はあなたを受け止めてくれています。あなたが悲しんでいるときも、嬉しいときも怒ったときも、変わらず、そこにいてくれます。
あなたのすべてを受け止めてくれます。あなたが何をしても、しなくても変わらずにあなたに恵みを与え続けてくれています。
そんな地球に感謝しながら、今日一日頑張って動いてくれた自分の身体に感謝しながら、頑張って働いてくれた自分の頭に感謝しながら、そのままおやすみなさい。良い夢を。
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