誘導瞑想:気持ちよく睡眠に入るための瞑想

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*これは誘導瞑想のための台本です。

この瞑想は気持ちよく睡眠に入るための誘導瞑想です。ベッドの上にあおむけになり、いつでも寝られる状態で行いましょう。

深呼吸していきます

両腕は少し身体から離したところ、両足も少し広げましょう。軽く目をつむります。呼吸に意識を向けましょう。口からゆっくり8カウントで息を吐いて、鼻から4カウントで息を吸います。そして4カウント息を止めましょう。

カウントしていきますね。息を吐きます。1,2,3,4,5,6,7,8。息を吸います。1,2,3,4.息を止めます。1,2,3,4。これをあと2回繰り返しましょう。

呼吸を自然な呼吸に戻します。頭頂部からボディスキャンをしていきましょう。順番に体の上から下に向かって意識を向け、意識をむけたところの緊張を解いていきます。

ボディスキャンを行います

まず頭頂部に意識を向けます。頭頂部の緊張を解いて脱力しましょう。次は後頭部です。力を抜いていきましょう。額に意識を向けます。力を抜くと額にあるしわもひろがる感覚を持ちます。目に意識を持っていきましょう。目を緩ませると同時に眉間も緩んで開いてきます。

次は耳です。耳を脱力します。耳たぶがだらんと下がるイメージを持ちましょう。鼻です。鼻の力が抜けました。頬です。ほっぺも緩みましたね。口と口の中の力を抜きます。無意識にかみしめていた奥歯も緩めましょう。顎に意識を持っていきます。

顎がゆるんだら次は首と肩です。ここは普段から緊張している人が多いですね。緊張をといてゆるめましょう。緩んだ部分は暖かかくなってきます。

右と左の腕も感じましょう。力を抜くと腕が重くなってベッドに沈みます。次は胸です。胸の緊張をときます。お腹に移ります。お腹も緩めましょう。腰と骨盤周りに意識を持ってきます。いつも身体を支えて緊張している部分ですね。力を抜いていきましょう。

これで頭からお尻までゆるみました。体が重くなって、身体の芯が温かくなるのを感じてください。

次に両足に意識を持っていきます。太もも、太ももの前側、膝、ふくらはぎ、ふくらはぎの前側、足首、足の裏、足の指に至るまで意識を向けて緩めていきましょう。

これで全身の緊張が解けました。身体全体が重くなってぽわーんと暖かくなっているのを感じてください。

感謝の気持ちで一日を終えましょう

今日も一日お疲れさまでした。

楽しいことも、嬉しいことも、嫌なことも、落ち込んだこともあったかと思います。しかしそれらはもう過ぎ去ったこと。過去を思い出して再び心をざわつかせるよりも、今は今日無事に一日を終えたことに感謝しましょう。身体と一緒に心の緊張も解きましょう。

呼吸を意識します。吐いたり吸ったりするときの息の出入りが、鼻先の空気の感覚で感じられるでしょう。

あの時ああいえばよかった、こうすればよかったと思うこともあるかもしれません。しかし、その時あなたがとった行動は、そのときとれる最善の行動だったのです。あなたは自分の精一杯をしました。あなたはそのままで十分価値があるのです。愛される存在なのです。

また呼吸に意識を戻しましょう。

あなたがどんなに息を吸っても、それでも地球の新鮮な空気はたっぷりあります。

地球はあなたを受け止めてくれています。あなたが悲しんでいるときも、嬉しいときも怒ったときも、変わらず、そこにいてくれます。

あなたのすべてを受け止めてくれます。あなたが何をしても、しなくても変わらずにあなたに恵みを与え続けてくれています。

そんな地球に感謝しながら、今日一日頑張って動いてくれた自分の身体に感謝しながら、頑張って働いてくれた自分の頭に感謝しながら、そのままおやすみなさい。良い夢を。

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